合法正规的配资平台　　M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速

　　最大心率，指的是进行运动负荷时，随着运动量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大负荷强度时，耗氧量和心率不能继续增加时心率达到的最高水平。

　　测量：在跑道上连续跑7.5圈，前5圈在保持轻松跑的基础上逐渐提高跑步强度，从第五圈开始，每一圈都要提高自己的跑步速度并且观察和记录自己的心率，保证自己的心率持续提高，如果没有提高就持续加速，并且在最后半全用自己的最大速度全力冲刺，冲出自己的最快速度。最后冲刺半圈时以及结束后10秒内的心率就基本上是目前的最大心率了。

　　静息心率，又称为安静心率，是指在清醒、不活动的安静状态下，每分钟心跳的次数。

　　强度1区：轻松跑（ Easy zone，简称“E强度“），计算公式是（最大心率-静息心率） x （59% ~ 74%） + 静息心率。

　　E强度等级虽然看起来是速度最慢、强度最“弱”的等级，但事实上，它是很多项身体指标的最佳训练强度。建议初跑者从E强度等级开始跑步，可以避免因长期缺乏运动而受伤；同时可以提高身体的韧性，减少在以后的比赛中或进行较高强度训练时受伤的可能性；长时间坚持E强度等级训练可以提升每次心脏输出的血液量，增加心肌的力量，进而降低心率；还可以增加肌肉线粒体和毛细血管的数量，提升人体的最大摄氧量。

　　训练类型：长跑（LSD）

　　强度2区：马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率） x （74% ~84% ） +静息心率。

　　M强度是指跑步者在跑全程马拉松时的平均配速。也就是说， M强度是模拟马拉松比赛的强度，让跑者熟悉马拉松的配速，提升掌握配速的能力。M强度的训练效果和E强度类似，只是速度稍快，强度提升了一个等级，它主要是借由模拟比赛强度提高跑者的信心，同时可以强化与跑步相关的肌群，提高跑步者的有氧耐力。

　　训练类型：M配速连续跑

　　训练建议：单次训练时间不要超过150分钟或者30KM。跑M需要补充碳水化物

　　强度3区：乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度“），计算公式是（最大心率-静态心率） × （84% ~88%） +静息心率。

　　喜欢跑步或者力量训练的人大概都听过“乳酸”这个词，乳酸是人体代谢时生成的产物，运动时人体生成的乳酸数量会增加，同时排出乳酸的速度也会提高，从而保持出入平衡。当跑步者以E或M强度跑步时，身体产生的乳酸比较少，不会在身体里累积。

　　当运动强度达到一定程度，人体排出乳酸的速度跟不上生成的速度时，乳酸会大量堆积。浓度迅速提升，而这个超出平衡点到达超负荷范围的临界点值就是乳酸阈值。当跑步速度高于M强度时，肌肉中的乳酸浓度会快速提升。充满乳酸的肌肉无法正常收缩，为了保持运动能力，必须加快身体的血液循环，促进乳酸的转运和代谢。这就是“排乳酸”。

　　T强度训练的首要目的就是增强身体排乳酸的能力，不断提高乳酸阈值，让跑者在T强度下的速度（被称为“临界速度“，简称“T配速”）维持更长的时间。

　　相比E强度和M强度训练来说， T强度训练会稍微艰苦一点，以提升跑者的耐力为训练目标。

　　世界级的跑者在T配速下也最多只能坚持60分钟，如果你能以T配速跑60分钟以上，说明你的配速强度偏低，需要适当增加。

　　训练类型：节奏跑（Tempo runs），巡航间歇（Cruise interval）

　　注意：恰当的T配速应该是感觉痛快，如果只有痛苦，那么说明已经是I配速强度了；

　　强度4区：无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度“），计算公式是（最大心率一静态心率）× （88%~95%） +静息心率。

　　T强度训练的目的是不断提高乳酸阈值，使乳酸产生的量刚好等同于排出的量。当跑者以更高等级的A强度训练时，这个乳酸阈值很快就被超过了，导致乳酸快速产生，又不能被快速排出，大量累积在体内，所以， A强度的训练可以提高身体的耐乳酸能力。此外，由于跑者在A强度等级训练的时间更多，对提升身体有氧代谢能力的效果更好。

　　对我们业余跑友来说，尤其初入门的同学，倒是可以把A强度代替下面的I强度来提升摄氧量。另外，5~10公里的比赛，基本上就在A强度这个区间了。

　　强度5区：最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率一静态心率） ×（95%~100%）+静息心率I强度训练的主要目的是提高跑者的最大摄氧量，让跑者维持更长的运动时间。我在前文中说过，最大摄氧量是一个人有氧运动的极限值，数值越大，代表着有氧运动能力越强。

　　I配速是指在最大摄氧量下跑出的速度。I强度属于高训练强度，通常来说，一个人在I强度下训练时，每次最多维持10~12分钟，因此， I配速并不适合长距离的比赛。

　　I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3~5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。

　　I强度训练是6个强度中最艰苦的训练，也是锻炼跑者意志力的最好的方式。经过这一阶段的训练后，跑者的有氧运动能力、耐力都会得到明显的提升。

　　训练类型：间歇跑（亚索800）

　　训练建议：要以I配速跑 90-120秒才能达到刺激最大摄氧量的作用

　　强度6区：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度“）I强度训练已经达到了有氧运动的极限，作为更高等级的R强度训练就必然属于无氧运动了。这时，人体要从无氧系统中寻求更多的能量支持。无氧系统提供能量的效率比有氧系统高很多，所以跑者可以用更高的配速跑步。

　　进行R强度训练时不需要考虑心率，训练的主要目的是提高无氧运动能力、跑步速度和跑步效率，可以通过刺激肌肉的神经反射、缩短脚掌与地面的接触时间、加快步频达到提升跑步效率的目的。

　　R强度训练因为训练时间很短，训练时反而不会觉得太痛苦。同时， R强度间歇训练可以和E/M强度训练穿插搭配，起到互补的作用。E/M强度训练有很多好处，比如减少受伤概率、增加心肌力量、提高最大摄氧量，但是如果一直保持EM强度的训练，会引起肌肉伸缩速度变慢的可能。建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，会有利于提升运动效率。

　　训练类型：100M，200M，400M间歇（每趟维持15-20秒）

　　训练建议：休息时间可以用身体感受来判断，直到完全恢复才开始下一趟

　　（来源：马拉松跑步健身）

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